Vitaminas B: todo lo que necesitas saber para cuidar tu salud

¿Te suena hablar de la vitamina B pero no sabes exactamente de qué va? No estás solo. Muchas personas confunden este grupo de vitaminas con una sola, pero en realidad son ocho compuestos que hacen trabajos diferentes en tu cuerpo.

¿Cuáles son y para qué sirven?

Las vitaminas B se designan con números: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (ácido fólico) y B12 (cobalamina). Cada una ayuda a convertir los alimentos en energía, a mantener la piel, el pelo y las uñas sanas, y a apoyar el sistema nervioso. Por ejemplo, la B12 es clave para la producción de glóbulos rojos, mientras que la B9 es esencial durante el embarazo para evitar defectos del tubo neural.

Fuentes alimenticias y cuándo considerar un suplemento

Lo bueno es que la mayoría de estas vitaminas se encuentran en la dieta diaria. Los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos, los huevos y los productos lácteos son ricos en varias de ellas. La biotina está en los huevos y el pescado; la niacina se encuentra en carnes magras y en el pescado azul; la riboflavina está en los vegetales de hoja verde y en los productos lácteos.

Sin embargo, algunos grupos tienen mayor riesgo de deficiencia: veganos (B12), mujeres embarazadas (B9), adultos mayores y personas con problemas de absorción intestinal. Si notas cansancio extremo, hormigueo en manos y pies, o piel reseca, puede ser señal de que te falta alguna vitamina B.

En esos casos, un suplemento puede ser útil. Busca fórmulas que contengan el complejo B completo y que estén certificadas por una autoridad sanitaria. La dosis típica varía, pero en general no necesitas más de 100 mg al día de cada una; el exceso puede causar efectos secundarios como diarrea o nerviosismo.

Recuerda que los suplementos no sustituyen una dieta balanceada. Lo mejor es cubrir la mayor parte de tus necesidades con alimentos frescos y usar los suplementos solo como apoyo puntual.

Al elegir un producto, revisa la etiqueta para asegurarte de que incluye la forma bioactiva de la vitamina (por ejemplo, metilcobalamina para B12) y que no tiene aditivos innecesarios. Si tomas medicamentos como metformina o inhibidores de la bomba de protones, consulta con tu médico porque pueden interferir con la absorción de B12.

En resumen, las vitaminas B son esenciales para la energía, el cerebro y la piel. Mantén una dieta variada, presta atención a los síntomas de deficiencia y, si lo necesitas, complementa con un suplemento de calidad. Tu cuerpo te lo agradecerá con más vitalidad y menos fatiga.