La melatonina no es un somnífero. Nunca lo fue. Es una señal de oscuridad que tu cuerpo produce naturalmente para decirte: "es hora de dormir". Aunque millones la toman como pastilla para dormir mejor, la mayoría lo hace mal. Y por eso, muchas veces no funciona.
¿Qué es la melatonina y cómo funciona tu cuerpo?
La melatonina es una hormona que tu glándula pineal, un pequeño órgano en el centro del cerebro, produce cuando cae la noche. No se activa por cansancio. Se activa por la oscuridad. Cuando los rayos del sol desaparecen, especialmente la luz azul de pantallas y lámparas, tu cuerpo empieza a fabricarla. Los niveles suben entre las 9 y las 10 de la noche, alcanzan su punto máximo entre las 2 y las 4 de la madrugada, y caen antes de que salga el sol. En un adulto sano, la concentración llega a entre 50 y 150 picogramos por mililitro. Eso es muy poco. Pero es suficiente.
Esta hormona no te duerme directamente. En su lugar, habla con dos receptores en tu cerebro: MT1 y MT2. El MT1 te hace sentir sueño inmediato: baja tu temperatura corporal en 0,3-0,5°C, ralentiza tu ritmo cardíaco y reduce la actividad neuronal en el núcleo suprachiasmático, el reloj maestro de tu cuerpo. El MT2, en cambio, ajusta tu reloj interno. Si tomas melatonina por la mañana, lo retrasa. Si la tomas por la noche, lo adelanta. Es como un control remoto para tu ciclo de sueño, no un botón de apagado.
¿Para qué sirve realmente la melatonina como suplemento?
Si tomas melatonina para dormir mejor porque te cuesta conciliar el sueño, probablemente no verás grandes cambios. Los estudios muestran que reduce el tiempo para quedarse dormido en promedio solo 7 minutos. Eso es menos que lo que logran medicamentos recetados como el zolpidem. Pero si tienes un desfase en tu reloj biológico, la melatonina puede ser una herramienta poderosa.
Por ejemplo:
- Jet lag (especialmente hacia el este): Si viajas de Nueva York a Madrid, tu cuerpo sigue pensando que son las 10 de la noche cuando ya es medianoche allí. Tomar 0,5 mg de melatonina a la hora local de acostarte durante 2-3 días después del vuelo puede acelerar tu adaptación de 5 días a 2.
- Síndrome de fase de sueño retrasada (DSPS): Si siempre te acuestas después de las 2 de la mañana y te cuesta levantarte antes de las 11, tu reloj está desplazado. Tomar 0,3-0,5 mg de melatonina 2-3 horas antes de tu objetivo de acostarte (por ejemplo, a las 10 PM si quieres dormir a las 12) durante 3 semanas puede adelantar tu reloj hasta 40 minutos.
- Turnos de trabajo nocturnos: Si trabajas de noche y quieres dormir de día, la melatonina ayuda a tu cuerpo a entender que el día es noche. Pero solo si la tomas en el momento correcto: antes de tu sueño diurno, no antes de tu jornada laboral.
Para el insomnio sin desfase circadiano -el que viene por estrés, ansiedad o mala higiene del sueño- la melatonina tiene poca o ninguna evidencia de efectividad. No es una solución universal.
¿Por qué tantas personas la toman y no funciona?
La mayoría de los errores vienen de tres cosas: dosis, hora y expectativas.
1. Tomas demasiado. Los suplementos en Estados Unidos suelen venir en dosis de 3 mg, 5 mg, incluso 10 mg. Pero tu cuerpo produce naturalmente menos de 0,3 mg. Estudios muestran que dosis superiores a 0,5 mg no mejoran el sueño, pero sí aumentan el riesgo de efectos secundarios: somnolencia matutina (28% de los usuarios), sueños vívidos o pesadillas (22%), y dolores de cabeza (15%). En Reddit, el 73% de las quejas de usuarios se deben a tomar dosis altas.
2. La tomas en el momento equivocado. Si tomas melatonina a las 11 de la noche, no estás ayudando a tu cuerpo a dormir. Estás diciéndole que es aún más noche de lo que ya es. Eso puede retrasar tu reloj en lugar de adelantarlo. Para DSPS o jet lag hacia el este, debes tomarla 2-3 horas antes de tu objetivo de acostarte. Si quieres dormir a las 12, tómatela a las 10. No a las 11.
3. Esperas que sea un somnífero. La melatonina no te hace caer dormido como una pastilla. Te ayuda a sincronizar tu reloj interno. Necesitas paciencia. Puede tardar hasta 3 semanas en hacer efecto en trastornos crónicos. Y si la tomas todos los días sin parar, algunos usuarios reportan que deja de funcionar después de 4-8 semanas, posiblemente por una desensibilización de los receptores.
¿Cuánto y cuándo tomarla?
Las recomendaciones más sólidas vienen de la American Academy of Sleep Medicine y estudios clínicos recientes:
- Empieza con 0,3 mg a 0,5 mg. No necesitas más. Eso es menos que una décima parte de lo que venden en la mayoría de los suplementos.
- Tómala 2-3 horas antes de tu hora deseada para dormir. Si quieres dormir a las 12, tómatela a las 10. Si te acuestas a las 2 de la mañana, tómatela a las 12.
- Para jet lag hacia el este: Toma melatonina a la hora local de acostarte en tu destino, 2 días antes del vuelo y durante los primeros días después.
- Para jet lag hacia el oeste: Tómala a la hora local de acostarte solo el día de llegada.
- Evita la luz azul después de tomarla. Teléfonos, pantallas, luces LED. Usa lentes antiazul o enciende luces cálidas.
Si después de 2 semanas no ves cambios, no aumentes la dosis. Revisa tu horario, tu exposición a la luz y tu rutina. A veces, el problema no es la melatonina. Es tu entorno.
El mercado y los riesgos de los suplementos
En 2022, se vendieron 1.170 millones de dólares en suplementos de melatonina solo en Estados Unidos. Y el mercado crece un 12% cada año. Pero hay un problema grave: la calidad.
Un análisis de ConsumerLab encontró que algunos suplementos contenían entre un 83% y un 478% más de melatonina de lo que decía la etiqueta. O sea, si compras un suplemento de 3 mg, podrías estar tomando 14 mg sin saberlo. Eso explica por qué tantas personas tienen efectos secundarios.
En Europa, la melatonina es medicamento recetado (Circadin, 2 mg de liberación prolongada). En Estados Unidos, es un suplemento dietético. Eso significa que no hay control de calidad, no hay pruebas de eficacia obligatorias y los fabricantes pueden venderlo sin demostrar que funciona. Solo el 28% de los productos más vendidos en Amazon incluyen instrucciones claras sobre cuándo tomarla.
Si decides usarla, busca marcas que hagan pruebas de laboratorio independientes y que publiquen sus resultados. Busca productos con certificación USP o NSF. Y nunca, bajo ninguna circunstancia, uses versiones de liberación rápida para trastornos crónicos. La liberación prolongada (como Circadin) es más fiable para ajustar el reloj biológico.
¿Qué hay de nuevo en la investigación?
La ciencia ya no ve a la melatonina como un remedio para dormir. La ve como un regulador preciso del reloj biológico. Se están desarrollando fármacos más específicos, como el agomelatina (usado en Europa para la depresión) y el tasimelteon (aprobado por la FDA para personas ciegas con trastornos de sueño no-24 horas). Estos fármacos actúan solo en los receptores MT1 y MT2, sin efectos secundarios como la somnolencia diurna.
La NIH está financiando 17 estudios actuales sobre melatonina para condiciones como Alzheimer, síndrome del intestino irritable y trastornos del sueño post-COVID. El futuro no está en tomar más melatonina, sino en saber cuándo y cómo tomarla, basándose en tu cronotipo individual. Algunos centros ya ofrecen pruebas como el DLMO (melatonina en oscuridad) para medir exactamente cuándo tu cuerpo empieza a producirla. Eso permite personalizar el tratamiento.
¿Vale la pena probarla?
Si tienes desfase horario, turnos nocturnos, o te acuestas muy tarde y te cuesta levantarte, sí. Con una dosis baja y en el momento correcto, puede cambiar tu vida.
Si te cuesta dormir porque te preocupas, ves pantallas hasta tarde o tomas café después de las 4, no. La melatonina no soluciona malos hábitos. Solo los hace más fáciles de ignorar. Y eso no es salud.
La mejor forma de usar melatonina es como una herramienta de reajuste, no como una pastilla diaria. Como dice un experto del Colegio Americano de Medicina del Sueño: "No es un somnífero. Es un reloj".
¿La melatonina es adictiva?
No, la melatonina no es adictiva. A diferencia de los medicamentos recetados como el zolpidem o las benzodiazepinas, no activa los sistemas de recompensa del cerebro. No genera tolerancia ni síntomas de abstinencia. Sin embargo, algunos usuarios reportan que deja de funcionar después de varios meses de uso continuo, lo que sugiere una posible desensibilización de los receptores, no una adicción. Es recomendable usarla de forma intermitente, solo cuando sea necesario.
¿Pueden tomarla niños o adolescentes?
Algunos pediatras la recomiendan para trastornos del sueño en niños con autismo, TDAH o retraso en el desarrollo, pero siempre bajo supervisión médica. Las dosis suelen ser muy bajas: 0,5 mg o menos. No se recomienda su uso en niños sanos sin trastorno del sueño. El sistema circadiano de los niños es más sensible, y el uso inadecuado puede alterar su desarrollo hormonal. Nunca se debe dar sin consultar a un profesional.
¿Funciona para dormir mejor si no tengo trastornos del sueño?
No, y probablemente te haga más daño que bien. Si duermes bien pero quieres dormir más, la melatonina no te ayudará. Tu cuerpo ya produce la cantidad adecuada. Tomar suplementos solo aumentará el riesgo de somnolencia diurna, pesadillas o dolores de cabeza. En lugar de eso, mejora tu higiene del sueño: apaga las pantallas una hora antes de dormir, mantén tu habitación oscura y fresca, y sigue un horario fijo. Eso es lo que realmente funciona.
¿Puedo tomar melatonina con alcohol o medicamentos?
No es recomendable. El alcohol puede potenciar los efectos sedantes de la melatonina, aumentando el riesgo de mareos, caídas o somnolencia excesiva. Con medicamentos como anticoagulantes, antidiabéticos, inmunosupresores o antidepresivos, puede haber interacciones. Si tomas cualquier medicamento regularmente, consulta a tu médico antes de usar melatonina. No asumas que al ser "natural" es segura con todo.
¿Cuánto tiempo tarda en hacer efecto?
Para inducir sueño, puede actuar en 30-60 minutos. Pero para ajustar tu reloj biológico -como en jet lag o DSPS- necesitas tomarla consistentemente durante 3 a 5 semanas. No es una solución rápida. Es un proceso de reentrenamiento. Si no ves cambios en 10 días, revisa tu horario y tu dosis. No aumentes la cantidad. Ajusta el momento.
¿Es segura a largo plazo?
Los estudios de uso prolongado (más de 6 meses) son limitados, pero hasta ahora no se han encontrado efectos graves. Sin embargo, la FDA no ha establecido una dosis segura a largo plazo. Se recomienda usarla solo en episodios específicos: viajes, cambios de horario, o trastornos documentados. No como un suplemento diario de rutina. Si necesitas usarla más de 3 meses seguidos, consulta a un especialista en sueño.
¿Qué pasa si me olvido de tomarla?
No pasa nada. No hay efecto rebote. No te costará más trabajo dormir. Simplemente no habrás dado la señal a tu reloj. Si te olvidaste una noche, no tomes el doble al día siguiente. Eso puede desajustarte aún más. Vuelve a tu horario normal al día siguiente. La consistencia es más importante que la perfección.
¿La melatonina ayuda con la ansiedad o el estrés?
No directamente. Aunque un sueño mejor puede reducir el estrés, la melatonina no actúa como ansiolítico. Algunos estudios sugieren que puede tener efectos leves sobre el estado de ánimo por su relación con el ritmo circadiano, pero no es un tratamiento para la ansiedad. Si tienes ansiedad, enfócate en técnicas de relajación, terapia cognitiva o ejercicio. La melatonina no es la solución.
